Какие методы помогут снизить калорийность потребляемой пищи

Мозг ребенка и жиры пищи: зачем нужны омега-3 кислоты?

Питание многих детей школьного возраста сильно отличается от здорового, сбалансированного питания.

Урежьте объём порций

Золотое правило похудения — съедать меньше калорий, чем вы можете использовать за день. А самый простой способ снизить калорийность ваших блюд — уменьшить размер порций. Чтобы научиться принимать не так много закусок или супов, следует дома заменить тарелки и чашки мелкой посудой. Так вы автоматически меньше едите – этот прием уменьшает ваш дневной рацион на 5-10%. Принимать пищу желательно десертными ложками, а не обычными. И прежде чем добавлять добавки, подумайте – действительно ли вы голодны или просто едите больше по привычке?

Факт!

Исследования подтверждают, что человеческому мозгу требуется 20 минут, чтобы отреагировать на сигнал сытости. Но за это время вы можете успеть съесть добавку. Чтобы избежать переедания, следует привыкнуть есть медленно, делая небольшие перерывы во время еды.

Откажитесь от калорийных соусов

Салат из свежих овощей, вареное мясо и другие низкокалорийные продукты делают соус «тяжелым». При похудении уберите из холодильника майонез и заправки на его основе. Низкокалорийной альтернативой этим соусам станут нежирные сливки, греческий йогурт с травами, бальзамический уксус. Можно попробовать заменить привычные готовыми домашними соусами.

Да, домашний майонез будет калорийнее, но полезнее. Но для похудения важно не только количество потребляемых калорий, но и качество пищи. Кстати, овощные салаты тоже вообще не нужно заправлять. Небольшое количество оливкового масла или, например, льняного масла способствует лучшему усвоению витаминов и микроэлементов из свежих даров природы.

Факт!

Идея заменить любимые заправки для салатов соевым соусом не самая лучшая. Хотя калорийность продукта невысока – около 50 ккал на 100 г, в 1 столовой ложке любимой добавки для суши и роллов содержится 38% суточной нормы соли.

Правильное распределение продуктов в течение дня

Все продукты имеют гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ не являются полезными, если вы хотите снизить калорийность своих блюд. Резкий всплеск глюкозы приводит к такому же всплеску, при котором вы снова чувствуете голод.

Сахар и продукты, содержащие его, имеют самый высокий гликемический индекс: это печенье, конфеты, молочный шоколад и др. высокие цены имеют крупы и макароны из муки тонкого помола, а также некоторые фрукты.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых продуктов. Важно сделать две вещи:

• минимизировать их количество в ежедневном рационе;
• ешьте их утром, когда вашему телу нужно больше энергии.

Не обязательно запоминать OG каждого продукта. Наличие или отсутствие термической обработки, а также диспергирование помогут вам сориентироваться. Чем тоньше продукт и чем больше он подвергался термической обработке, тем выше гликемический индекс.

Способы приготовления пищи

Похудеть, отказаться от жарки. Наиболее подходит для тушения, запекания или приготовления на пару. Следуя рекомендациям в рецепте, вы приготовите сочное и вкусное блюдо без масла и канцерогенов. Если вам нужно что-то пожарить, используйте сковороду с антипригарным покрытием — это позволит избежать использования масла.

Мясо лучше всего готовить на аэрогриле или на углях. Оба этих метода делают пищу менее жирной — жир просто стекает. Овощи лучше есть сырыми, вареными или тушеными, а в овощной смеси не должен присутствовать картофель.

На вашей кухне нет места фритюру – картошка, креветки и любые другие блюда, приготовленные в них, будут очень калорийными. А вот мультиварка пригодится: в ней легко приготовить полезные диетические блюда, в том числе на пару.

Калорийные соусы – чем заменить?

Также читайте

• Чем можно заменить майонез?
• Как приготовить зеленую редьку?

Россия занимает первое место в мире по потреблению майонеза. Этот соус очень жирный и повышает калорийность даже полезных овощных салатов. Уменьшить калорийность майонеза не получится, а заменить его проще простого – кефиром или нежирной сметаной.

Несмотря на полезные свойства растительного масла, оно очень калорийно. При приготовлении салата его лучше заправить лимонным соком или тем же йогуртом. Будет больше пользы и меньше калорий. Диетологи советуют отказаться от кетчупа и других покупных соусов, и не только потому, что они жирные. Доказано, что когда вы едите пищу с соусами, вы съедаете больше, чем планировали.

Выбор мясных и молочных продуктов

Жирное мясо – свинина, курица, бедра – должны исчезнуть из вашего рациона. Заменить их можно телячьей грудкой, говядиной, индейкой или курицей, мясом кролика. При приготовлении мяса срежьте с него жир и снимите кожу – это снизит его калорийность. Не жарьте мясо на масле и не ешьте его с жареными начинками, особенно с картофелем.

Молочные продукты должны быть с низким содержанием жира, но полностью обезжиренные йогурты и кефиры не полезны. По вкусу продукты с жирностью 1,5% почти не отличаются от обезжиренных. Однако они необходимы для нормального функционирования организма.

Подслащенные йогурты с добавками – не лучший выбор, они очень калорийны и не дают ощущения сытости. Купите натуральный йогурт и при необходимости добавьте в него сухофрукты.

Полуфабрикаты и готовые продукты

Чтобы снизить калорийность пищи, исключите из меню полуфабрикаты: котлеты, вареники, тефтели и прочие вредные удовольствия. Технология их производства дешевая, поэтому в нее входит не только мясо, но и хлеб, дешевые жиры.

Кроме того, само мясо обычно сомнительного качества. Хотите котлеты, покупайте мясо и сами делайте фарш – это даст вам 100% уверенность в натуральном составе будущего блюда.

В отличие от натурального мяса, колбаса содержит много ненужных ингредиентов. Вместо этого научитесь использовать тонко нарезанное мясо. Он не должен быть слишком соленым или острым. Это же касается и сыров – для похудения выбирайте низкокалорийные сыры без лишней соли, перца и других специй.

Сладкие напитки и десерты

Сахар – главный враг диетического питания. Перестаньте добавлять его в кофе и чай и пейте сладкие горячие напитки по утрам, если очень хочется. Придать сладости чаепитию можно с помощью фруктов и сухофруктов. Газированные напитки, такие как кока-кола и соки, содержат очень много сахара. Лучше заменить их минеральной водой.

Тортов и пирожных на столе быть не должно. Есть низкокалорийные десерты, такие как натуральный зефир и мороженое, свежая черника и мармелад. Будьте умеренны, съешьте немного сладкого и выпейте его утром. Молочный шоколад лучше заменить горьким: продукт сохранит свою пользу и не повлияет на фигуру.

Употребляйте больше клетчатки

Клетчатка, или пищевые волокна, делает пищу объемной и продлевает чувство сытости. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием клетчатки. Речь идет о свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях и цельнозерновом хлебе. Клетчатка помогает избежать переедания, а также поддерживает здоровье сердца. Это связано с тем, что пищевые волокна регулируют уровень глюкозы, холестерина и липидов. Они также позволяют уменьшить поглощение калорий из пищи, которую вы едите. Чтобы увеличить потребление растительной клетчатки, не очищайте фрукты от кожуры. Стоит есть больше овощей семейства крестоцветных – брокколи, пекинской капусты и других. В них больше клетчатки, чем в других овощах.

«Умные» сэндвичи

Мы любим сытные бутерброды: их так легко приготовить, чтобы они были здоровыми и действительно питательными. К сожалению, никто не отказался от высокой калорийности даже полезных блюд. Что делать?

Готовьте «умные» бутерброды, убирая из них ненужные калории различными способами. Например, попробуйте сделать бутерброды из одного ломтика хлеба вместо двух, а если вы любите острые бутерброды, приготовьте их на сковороде без масла или на гриле.

Наконец, самый эффективный и простой способ сделать ваши бутерброды легкими и полезными — это заменить белый хлеб на цельнозерновой.

Яблочный пирог

Вместо пирожных, посыпанных кремовыми розами и густым шоколадным соусом, предлагаем подать к чаю пирожные. Например, та же Шарлотка может стать хорошей диетической альтернативой, если знать несколько нюансов. Мы рекомендуем вам использовать только белок для печенья вместо яичных желтков, содержащих много жира. Также добавляйте сливки, а не масло, и низкокалорийную муку – твердую пшеницу, нут, овес или кукурузу. И никакого сахара, только подсластитель или мед. Чтобы блюдо не подгорело, используйте пергаментную бумагу и посыпьте поверхность формы манной крупой.

Ешьте из маленькой посуды

Самый простой способ незаметно снизить калорийность своего рациона — ограничить количество потребляемой пищи. Для этого вам понадобится небольшая посуда: стаканы и тарелки немного меньше обычного.

Уменьшая количество порций, мы едим быстрее и не испытываем потребности съесть лишнее. Благодаря тому, что посуда остается пустой, мы не чувствуем себя голодными. Кроме того, нет соблазна доесть то, что уже не хочется, как в случае с большими тарелками.

Сократите потребление сахара

Даже если вы просто перестанете добавлять сахар в чай ​​и кофе, это уже значительно уменьшит количество потребляемых вами калорий. Например, одна чашка черного чая с двумя столовыми ложками сахара содержит около 60–65 ккал, а несладкий вариант — всего 3–5 ккал.

Кроме того, сахар содержится и в, казалось бы, неожиданных продуктах — пакетированных соках, томатных спредах и йогуртах. Замените соки свежевыжатыми, купите йогурты и творог без сахара, и вы избавитесь от десятков лишних калорий.

свежие ягоды и фрукты, а также пряности, приправы и пряности помогут удовлетворить потребность в сладком. А некоторые из них — красный перец, например, — еще и ускоряют обмен веществ. О других продуктах, повышающих метаболизм, смотрите в видео «Чемпионаты».

Как уменьшить калорийность блюд. Избегайте сильно жирных продуктов

При приготовлении пищи также старайтесь уменьшить содержание жира в блюдах, используя продукты с низким содержанием жира. Избегайте жирного мяса – баранины, свинины, отдавая предпочтение говядине, индейке, курице. Эти диетические сорта мяса отлично утоляют голод и при этом содержат меньше калорий. Обратите внимание на жирность молочных продуктов. Нет смысла покупать жирные сливки, масло высокой жирности, если вы хотите похудеть. Внимательно изучите содержание жира в продуктах, которые вы покупаете, и старайтесь употреблять менее жирные продукты. Это поможет снизить калорийность ваших блюд.

Много овощей в рационе

Натуральная клетчатка, содержащаяся в овощах, содержит мало калорий. Поэтому блюда должны содержать как можно больше овощей – основных поставщиков витаминов, минералов, антиоксидантов. Они легко усваиваются и очищают организм. Если овощ не имеет ярко выраженного вкуса, стоит добавить в него ароматные специи.

Как уменьшить калорийность:

• майонез – о вреде майонеза знают все, поэтому его следует заменить нежирной сметаной. Вы любите готовить сами? Сделайте свой собственный майонез, а затем вы можете изменить уровень калорийности. Кроме того, вы можете смешать сметану и одну столовую ложку майонеза, чтобы сохранить ее аромат;
• бутерброды – сливочное масло заменяют растительной пастой или оливковым маслом. Сыр заменяют обезжиренным творогом, а копченую колбасу – вареными сортами. От белого батона постепенно переходят на черный, а затем и на диетический хлеб;
• мясо – от полезного продукта отказаться невозможно. Все, что вам нужно сделать, это правильно приготовить его: на пару, на гриле или в духовке. Отварное мясо – диетическое блюдо, особенно если это кролик, телятина, курица, индейка;
• алкоголь — если вы не можете полностью исключить алкоголь (собираетесь на вечеринку), выбирайте сухое красное или полусладкое вино. Во-первых, читайте этикетку, сравнивая калорийность продукта;
• чай и кофе – если сложно отказаться от сахара полностью, замените его сахарином со стевией. Он не представляет опасности для здоровья, поскольку имеет натуральное происхождение. По сравнению с сахаром он в два раза слаще, поэтому добавлять нужно меньше;
• сладости — ты любишь сладкое? Вместо шоколада купите драже. Мармелад, зефир, зефир и леденцы отличаются низкой калорийностью. Темный шоколад полезнее и содержит меньше калорий. От сливочного масла следует отказаться полностью, так как снизить его калорийность невозможно.

Знаете ли вы какие-нибудь способы снизить калорийность ваших блюд?

Полезная выпечка

Вы любите выпечку? Снизить калорийность выпечки позволят некоторые нюансы:

• в тесте обязательно должны присутствовать отруби;
• вместо сахара можно использовать сухофрукты;
• заменить белую муку цельнозерновой;
• из яиц состоит только белок;
• сливочное масло можно заменить растительным маслом.

Хотите контролировать свои калории? Готовьте свою собственную выпечку, а не покупайте ее в магазинах! При производстве печенья производители используют вредный маргарин, который очень калорийный, подсластители и другие жиры.

Легкие соусы

Часто соус является одним из самых калорийных ингредиентов в блюде. Хватит поливать салат оливковым маслом — просто распылите его. Листовой салат полезнее и содержит меньше жира. Вместо майонеза и сметаны лучше купить простоквашу и кефир.

Полезный и вкусный соус можно приготовить из горчицы, лимонного сока и перца с рубленой зеленью. Любители кетчупа могут перейти на томатную пасту со специями и чесноком. В нем мало калорий, но много полезного ликопина. Вкусный сливовый соус. Его готовят с солью, чесноком и перцем. Сладковатый вкус соуса позволяет сочетать его со многими блюдами, в том числе и мясными.

Лазанья

Еще одно итальянское блюдо в нашем предложении, перед которым трудно устоять. Обычно лазанью готовят с соусом бешамель на сливочном масле, который вредит фигуре, но мы предлагаем схитрить. Не менее классная заправка получится, если использовать кефир, нежирные сливки, зелень, молотый перец и различные специи. Сыр также низкокалорийный.

Большая тарелка на всех

Доказано, что большую часть времени мы переедаем. Это потому, что от скуки руки сами тянутся к лишнему перекусу, независимо от того, голодны мы или нет.

Ужины в большой компании – лучший способ развеять скуку и утолить голод. Большая тарелка на всех не даст увлечься лишними порциями, да и психологически вам будет стыдно съесть больше, чем ваши спутники.

Меняется ли пищевая ценность продуктов при готовке: отвечает эксперт

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, автор запатентованного метода коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Читайте также: Как клеить потолочную плитку из пенопласта: клей на потолок своими руками

Варка

Такой способ приготовления обычно снижает калорийность продукта. В частности, при варке мяса часть его жира переходит в бульон и оно становится менее жирным, а значит, падает его энергетическая ценность (в среднем на 10-20%). Часть сахара из овощей также можно высыпать в воду, что снизит калорийность на 5%.

При приготовлении супов процедите первый бульон, благодаря чему вы снизите калорийность готового блюда, удалив излишки насыщенных толстый. Крупы и макаронные изделия, несмотря на их высокую калорийность в сыром виде, после варки значительно увеличиваются в объеме, благодаря чему их калорийность снижается — в среднем в три раза.

С другой стороны, термическая обработка крахмалистых овощей (картофель, морковь, свекла), в том числе варка, повышает их энергетическую ценность в среднем на 30%. Это связано с тем, что при нагревании содержащийся в них крахмал меняет свою модификацию и вместо пищи для полезных бактерий обеспечивает нас дополнительными калориями. Поэтому рекомендуется их немного не переваривать – при варке такие овощи не должны разваливаться.

Жарка

Изменится ли при этом калорийность или нет, зависит от того, готовите вы с маслом или без. При жарке на масле помните, что к калорийности мяса нужно добавить 20% калорийности масла. Если учесть, что в 1 столовой ложке растительного масла содержится 130 ккал, энергетическая ценность готового блюда увеличится на 26 ккал. Ситуация несколько иная для продуктов, способных поглощать до 50% отработанного масла. К ним относятся большинство овощей и грибов. В этом случае к калорийности овощей добавляется 50% калорийности используемого масла.

Другое дело гриль. При этом, например, из мяса выводятся жиры, частично расщепляются белки и углеводы. Все это позволяет снизить калорийность готового блюда на 5-15%. Так что этот вид термической обработки можно считать вполне диетическим.

Тушение

Технология мало чем отличается от приготовления, если конечно в блюдо не добавляется масло. В этом случае его калорийность повысится. Опять же, если вы готовите не слишком постное мясо, часть жира попадает в соус. Поэтому калорийность тушеной пищи практически не отличается от энергетической ценности сырой пищи.

Приготовление на пару

Пожалуй, самый диетический способ приготовления. Калорийность продуктов при этом снижается незначительно — на 3-5%, но их полезные свойства (белки, микроэлементы, витамины и минералы) сохраняются практически полностью.

Делимся

Ешьте салаты

Если вы привыкли к фаст-фуду, забудьте о картофеле фри и бургерах: просто замените их овощными салатами и таким образом сократите свою дневную калорийность вдвое.

Перед основным блюдом съешьте легкий салат: в овощах много клетчатки, от которой вы чувствуете себя сытым. Так что вам хватит очень маленьких порций, чтобы насытить его.

Если вы любите готовить дома салаты, замените крекеры орехами, а калорийные заправки (например, на основе майонеза) растительным маслом и специями.

Пицца

Ароматная и хрустящая пицца с тянущимся сыром – мечта многих худеющих. Но сама мысль о том, что у них во рту будет сочный кусочек любимой еды, начинает их пугать. Неудивительно, ведь сыр и мука – враги номер один персонажа. Тем не менее, вы все же можете время от времени баловаться итальянской классикой, если будете следовать нескольким простым советам. Используйте цельнозерновое тесто, выбирайте нежирное мясо и аналогичные виды сыров (моцарелла, тофу, рикотта, гудет и гренландский), рыбу и морепродукты, избегайте майонеза и высококалорийных соусов. Сочную пиццу можно приготовить, добавив помидоры.

Не увлекайтесь гарнирами

Набрать лишние килограммы можно и с помощью здоровой, умеренно калорийной пищи. Если использовать отварную куриную грудку с нежирной добавкой в ​​промышленных масштабах, через короткое время цифра на весу увеличится. Поэтому важно контролировать размер порции. Особенно, если речь идет о богатых углеводами блюдах – закусках. Иногда калорийность такого «компаньона» к мясу может превышать калорийность основного блюда.

Чтобы есть меньше углеводов и жиров, лучше вообще отказаться от картофельного пюре, макарон и белого риса. Дополнять рыбное мясо необходимо запеченными и свежими овощами, отварными бобовыми, кашами с низким гликемическим индексом – диким рисом, гречкой, лебедой. Кстати, калории легче усваиваются из хорошо приготовленных каш. Поэтому гречку или коричневый рис лучше немного сварить, чем переваривать.

Факт!

Ученые из Пенсильвании провели эксперимент, который показал, что употребление тарелки зеленого салата за 20 минут до основного приема пищи снижает суточную калорийность на 10%.

Научитесь заменять

Простые заменители — отличный способ сократить потребление калорий, даже не замечая этого. Самый простой пример — темный шоколад вместо молочного. Калорий и ненужного сахара будет значительно меньше, а пользы больше.

Вместо жирного мяса включите в свой рацион курицу или индейку, а при покупке рыбных консервов выбирайте те, что в собственном соку, а не в масле.

Бескалорийный эспрессо вместо капучино, овощной салат вместо цезаря, зеленое яблоко с медом вместо шоколадного десерта — список можно продолжать до бесконечности. Всегда ищите здоровую альтернативу!

Замените газированные напитки на воду

Сладкая газировка не только содержит большое количество сахара, но и негативно влияет на состояние кожи. Кроме того, газированные напитки плохо утоляют жажду – пить после них хочется еще больше. А если вы привыкли запивать лимонад едой, есть риск, что вы съедите гораздо больше, чем нужно.

Попробуйте заменить сладкие газированные напитки и пакетированные соки простой водой. По вкусу можно добавить лимон с мятой или, например, сезонные фрукты и ягоды. А если вы очень любите «газированные» напитки, берите вместо негазированной воды газированную минералку.

Разделите десерт с друзьями

Если вы не можете устоять перед сладостями, а перспектива отказаться от любимого торта портит вам настроение, не отказывайтесь от десерта: просто поделитесь им с другом.

Кстати, это правило прекрасно работает и с другими «запрещенными» блюдами: огромная тарелка пасты, суши-сет или калорийный салат прекрасно «разделят» вас двоих. Так никто не съест лишнего, а вы сможете поделиться впечатлениями от блюда.

Уберите сладкие напитки в сторону

Сладости и пирожные, а также сладкие соки, сладкие газированные напитки, подслащенный чай и кофе представляют угрозу для худобы. Они содержат так называемые скрытые калории. Сладкая газировка совсем не насыщает и пить ее можно в больших количествах. При этом количество потребляемых калорий будет угрожающим.

Судите сами, только в 100 мл виноградного сока содержится около 70 ккал, в таком же количестве колы — 42 ккал, молочном коктейле — около 100 ккал, а капучино с сахаром — целых 400 ккал! Лучший напиток для хорошей фигуры – чистая вода. Но если все же хочется побаловать себя чем-то другим, можно выбрать жидкие низкокалорийные варианты – несладкий зеленый или травяной чай, томатный сок.

Пейте воду

Мы очень часто переедаем, потому что сидим за столом слишком голодными. В этом случае наш организм просто не успевает приспособиться к приему пищи, и сигнал о сытости появляется слишком поздно.

Чтобы легче было есть небольшими порциями, пейте больше воды. Прежде всего, пейте воду за 10-15 минут до еды: так вы запускаете свой метаболизм и наполняете голодный желудок, который просто не хочет набирать слишком много.

Снижаем калорийность блюд: 3 простых рецепта

Поменяйте соусы

Многие соусы добавляют блюду довольно много калорий. Лидерами среди них являются майонез, сливки и сливки, кетчуп тоже калорийный за счет крахмала как загустителя. Они жирные, вкусные, но калорийные.

Растительное масло также следует добавлять очень умеренно. Замените свои заправки бальзамическим или яблочным уксусом, лимонным соком или нежирным несладким йогуртом, чтобы получить вкусные и полезные преимущества.

Следите за напитками

Сахар из чая, кофе, сладкая газировка и алкоголь добавляют в рацион много калорий.

Как снизить калорийность блюд

Отдайте предпочтение чаю и кофе с молоком без сахара или пейте сладкий чай утром, когда калории оживают. Лучше общие, чем сладкие газированные напитки — они вредны для здоровья и очень калорийны.

Алкоголь лучше выбирать с низким содержанием сахара и в меру, алкогольные напитки сильно возбуждают аппетит. Кислоту тоже стоит ограничить, в ней тоже много сахара и калорий .

Делитесь калорийной пищей с друзьями

Дать «врагу» можно не только ужин. Если вы боитесь съесть лишнего, за общим столом можно предложить разделить калорийное блюдо между несколькими едоками. Например, можно угостить друга десертом, а всей семьей съесть суши-сет и богатые углеводами роллы или пиццу. То же правило может применяться к фаст-фуду, мороженому, пасте и многому другому. А значит, нельзя себя лишать любимых, но запретных блюд, которые положительно повлияют на настроение.

Факт!

По данным Российской академии медицинских наук около 30% населения России страдают ожирением, а 50% мужчин и 60% женщин старше 30 лет имеют избыточный вес. Наша страна занимает 19 место в рейтинге самых «тучных» стран по версии доклада ООН.

Замените жирное мясо постным

Выбор низкокалорийного продукта вместо высококалорийного аналога — один из принципов комфортного похудения. Простой способ сократить количество калорий в вашем рационе — заменить жирное мясо постным мясом. Так, жирная свинина может содержать около 400-480 ккал на 100 г, а в таком же куске нежирной телятины — 90 ккал, куриная грудка — 160-170 ккал. Нужно стараться не покупать готовый фарш, а делать его самостоятельно, чтобы рацион был максимально здоровым. Часто производители добавляют в фарш жирные добавки, да и само мясо может быть сомнительного качества. В фарше также могут присутствовать стабилизаторы и консерванты. Самостоятельное приготовление продукта поможет контролировать качество, свежесть и жирность сырья.

Избавьтесь от лишнего сахара в рационе

Избыток сахара может быть скрытым врагом не только в сладких напитках. В некоторых готовых изделиях она может составлять половину от общего количества! Слишком много сахара в различных готовых завтраках, сладких йогуртах, твороге, злаковых батончиках. Стоит ограничить потребление покупного печенья и пирожных.

Если отказаться от этих продуктов невозможно, то десерты лучше приготовить самостоятельно или те же йогурты с наполнителями. Таким образом, вы можете уменьшить потребление сахара и, следовательно, снизить калорийность своих блюд. Например, вкус выпечки не испортится, если добавить сахара вдвое меньше, чем требуется по рецепту, а в тесто добавить мускатный орех, ваниль, корицу и гвоздику. А простой йогурт или творог станут слаще, если смешать их с нарезанными свежими фруктами и ягодами.

Факт!

В готовых завтраках, предназначенных для детского питания, долю сахара можно уменьшить вдвое. Это подтверждают исследования, проведенные учеными из американской некоммерческой организации Environmental Working Group. Специалисты протестировали более 80 марок детских каш, которые также продаются в России. Только в продуктах одной марки количество сахара составило 26%, а в остальных оно значительно превышало норму.

Замените жирную свинину на мраморную говядину

Не самый экономичный вариант, но все же.

Свинину часто предпочитают из-за ее сочности. Это связано с большим количеством жира, которым пропитывается мясо во время приготовления. Говядина считается жесткой. Но это не относится к мраморной говядине. В нем много тонких, равномерно распределенных слоев жира, что делает конечный шашлык/стейк/жаркое сочным, но в то же время гораздо менее питательным, чем свинина, где жир скапливается тяжелыми отложениями.

Не злоупотребляйте фруктами

Часто, решив похудеть, многие бросаются из крайности в крайность и, например, отказываясь от сладостей и печенья, стараются компенсировать это большим количеством фруктов. Хотя они на самом деле полезнее, чем сладости и пирожные, многие из них по-прежнему очень калорийны и содержат много углеводов.

Поскольку углеводы, содержащиеся во фруктах, простые, они быстро усваиваются и долго не насыщаются. Поэтому, сами того не замечая, мы можем съесть лишнее, что тоже не хорошо для организма.
Безусловно, фрукты содержат множество полезных веществ и элементов, поэтому исключать их из своего рациона не стоит. Используйте их в меру и не переусердствуйте.

Что произойдет с вашим телом, если вы будете есть яблоки каждый день

Не съедайте все

Умение вовремя остановиться и знать все в меру — ключ к здоровому питанию. Вспомните, как часто вы ели большие порции, когда вам больше не хотелось есть.
Советуем не есть цельно и есть медленно, чтобы мозг успел «зафиксировать» сигнал о сытости. Если в ресторане вам досталось неожиданно большое и сытное блюдо, просто возьмите часть порций домой.

Правильно готовьте блюда

Всем известно, что приготовленная на пару еда полезнее жареной. Судите сами, ведь картофель фри содержит около 300 ккал на 100 г, а картофель в мундире всего 75 ккал на 100 г. Чтобы снизить калорийность, жарьте мясо и другие продукты на сковороде с антипригарным покрытием или просто уменьшите количество масла во время приготовления. Сливочное масло заменить растительным и не наливать в посуду, а только промазать дно кастрюли смоченной в масле салфеткой. Аэрогриль и мультиварка станут хорошими помощниками на кухне, благодаря которым можно будет снизить калорийность пищи во время приготовления.

Лимонный торт

Если вы замените половину своей обычной муки цельнозерновой мукой, уменьшите количество масла на четверть и добавите в 2 раза меньше сахара, вы получите 34 ккал, 6 г углеводов и на 2 г меньше жира в одном куске теста. Это оставляет 98 калорий, 1 г белка, 13 г углеводов, 4 г жира (3 г насыщенных), 0 г клетчатки на укус.