- Разница между коричневым рисом и белым рисом
- Чем полезен бурый рис?
- Химический состав и калорийность
- Как готовить рис, чтобы уменьшить количество калорий
- Коричневый рис против белого – пищевая ценность
- Чем бурый рис отличается от обычного, простого белого?
- Диета на буром рисе
- Примеры диет
- Как вкусно приготовить бурый рис на гарнир
- Несколько слов о фитиновой кислоте и наличии мышьяка в коричневом рисе
- Полезные для организма свойства
- Как правильно варить бурый рис в кастрюле на воде
- Польза бурого риса для организма
- При диабете
- При панкреатите
- Польза бурого риса для похудения
- Противопоказания и вред бурого риса
- Выбор и хранение продукта
- Бурый рис уменьшает окружность талии
- Видео: Научись выбирать рис
- Бурый рис укрепляет сердце
- Народная медицина с бурым-рисом
- Нужно ли промывать бурый рис перед готовкой и после варки
- Стоит ли употреблять только бурый рис и почему?
- Видео: Какой Рис Полезнее. Мы Сравнили Белый Рис, Коричневый Рис и др.
- Шлифованный рис — рис, к которому есть вопросы
- Басмати
- Жасмин
- Как бурый рис влияет на организм человека?
- Коричневый рис против белого – клетчатка
- Таблица питательной ценности
- 5 полезных свойств
- 1. Богат питательными веществами
- 2. Помогает похудеть
- 3. Укрепляет здоровье сердца и сосудов
- 4. Улучшает течение сахарного диабета
- 5. Защищает от рака
- 6. Защищает клетки печени
- Чем отличается бурый рис от черного?
- Безопасность и вред
Разница между коричневым рисом и белым рисом
Рис состоит в основном из углеводов, с небольшим количеством белка и почти без жира. Однако коричневый рис — это цельное зерно. То есть он содержит все части зерна, включая волокнистые отруби, питательный зародыш и богатый углеводами эндосперм. Варить нужно дольше. Из белого риса удалены отруби и зародыши. Поскольку это самые питательные части зерна, в белом рисе осталось очень мало необходимых питательных веществ. Однако белый рис мягче и готовится быстрее.
Чем полезен бурый рис?
Питательные вещества. В коричневом рисе больше клетчатки и антиоксидантов, а также больше витаминов и минералов. Однако эти различия не столь значительны. Для сравнения, 100 граммов вареного коричневого риса содержат 1,6 грамма клетчатки, а 100 граммов белого риса содержат только 0,4 грамма клетчатки.
Влияние на уровень сахара в крови. Коричневый рис богат магнием и клетчаткой, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что регулярное потребление цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа. Даже простая замена белого риса коричневым рисом снижает уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа.
Снижает риск сердечных заболеваний. Употребление коричневого риса может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Анализ 45 исследований показал, что у людей, которые ели больше всего цельных зерен, включая коричневый рис, риск сердечных заболеваний был на 16-21% ниже, чем у людей, которые ели меньше всего цельных зерен.
Помогает контролировать вес. Употребление коричневого риса вместо белого риса также может помочь снизить вес, индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и бедер. В исследовании с участием 29 683 взрослых и 15 280 детей исследователи обнаружили, что чем больше люди ели цельнозерновых продуктов, тем ниже их масса тела.
Химический состав и калорийность
Польза бурой каши обусловлена богатым содержанием полезных и питательных элементов. Шелуха, сохраняющаяся при обработке и придающая цвет крупе, содержит большое количество клетчатки. Витаминный состав представлен витаминами из групп В, Е, К и РР. Также в нем содержится фолиевая кислота и ряд полезных микроэлементов: фосфор, магний, йод, железо, марганец – это только основные элементы, список не исчерпывающий.
Важной особенностью является отсутствие в составе глютена или глютена, благодаря чему продукт могут употреблять даже люди с диетическими ограничениями.
Баланс между жирами, белками и углеводами представлен в следующих пропорциях: 1,8, 7,5 и 77,2 грамма соответственно. В 100 граммах коричневых хлопьев содержится 362 килокалории. Гликемический индекс не превышает 50 единиц, что позволяет принимать продукт при сахарном диабете, так как не бывает скачков глюкозы.
Как готовить рис, чтобы уменьшить количество калорий
А теперь подведем краткий итог.
- Готовьте достаточно риса раз в неделю, чтобы хватило на всю неделю.
Налейте 4 стакана воды на каждый стакан коричневого риса в кастрюлю и доведите до кипения. - Добавить рис и варить 5 минут.
- Вылейте загрязненную мышьяком воду.
- Добавьте пресную воду (2 стакана на каждый стакан коричневого риса).
- Варить рис на среднем огне, накрыв кастрюлю крышкой, пока не впитается вся вода.
- Хранить в холодильнике. (Этот последний шаг также делает продукт более «устойчивым», т.е снижает калорийность на 60%).
Необязательно: непосредственно перед шагом № 5 добавьте чайную ложку кокосового масла в чашку риса, чтобы еще больше снизить гликемический индекс, хотя, скорее всего, в этом нет необходимости.
Охлаждение более двух дней может привести к высыханию готового продукта, но это не проблема. Просто налейте на него немного воды и поставьте в микроволновку на пару минут.
Не исключено, что все это может показаться вам слишком сложным. В качестве альтернативы вы можете купить дешевую рисоварку и просто промыть рис 6 к 1, как описано ранее, и приготовить одну или две партии, когда вам захочется.
Коричневый рис против белого – пищевая ценность
Если бы вы провели химический анализ, то обнаружили бы, что коричневый намного лучше белого. Он содержит больше тиамина, магния, рибофлавина, фолиевой кислоты, марганца, железа и цинка.
Однако это не имеет значения. Потому что коричневый рис содержит анти-питательное вещество, называемое фитиновой кислотой. Он ограничивает усвоение организмом некоторых минералов, особенно магния, железа, цинка и кальция.
Кстати, коричневый выигрывает по содержанию витаминов группы В. Но это не так важно, ведь после обработки белый рис обычно обогащается многими витаминами, которых он лишился в результате удаления коричневой шелухи.
Основной вывод: в категории «пищевая ценность» победителя выявить не удалось – ничья.
Чем бурый рис отличается от обычного, простого белого?
В отличие от белого – обычного и рядового риса, коричневый – подвергается минимальной обработке, поэтому содержит больше полезных веществ.
- Коричневый рис имеет более короткий срок хранения, чем белый рис. Это потому, что он сохраняет маслянистую оболочку.
- Коричневый рис готовится лучше, чем белый. Поэтому при подготовке требуются определенные навыки.
В таком виде сухие завтраки содержат больше белков, клетчатки, полезных витаминов.
Диета на буром рисе
Рисовую кашу включают во многие диеты, ведь у продукта низкий гликемический индекс, он улучшает пищеварение, снижает вес и способствует профилактике различных заболеваний. Из нешлифованного риса можно приготовить множество блюд (например, плов, рулеты и др.).
Основные преимущества диеты:
- убирает накопленный жир;
- выводит шлаки и токсины из организма;
- способствует быстрой потере веса;
- помогает в борьбе с целлюлитом (за счет содержания витамина Е);
- разглаживает кожу;
- улучшает обмен веществ.
Рекомендации диетолога:
- Во время диеты следует пить много воды.
- Рекомендуется есть в одно и то же время.
- В рацион следует добавлять больше свежих фруктов и ягод (яблоки, клубнику, вишню, апельсины и др.).
Специалисты рекомендуют 3 дня подряд есть рисовую кашу, следующие 3 дня – овощи и фрукты (по желанию). Диета может длиться от 3 до 14 дней.
Пример диеты с коричневым рисом:
- На завтрак едят рисовую кашу, йогурт, овощи, фрукты.
- На обед и ужин готовьте овощной бульон, нежирный творог, ешьте фрукты.
Диетологи рекомендуют избегать бананов, винограда, соусов, майонеза, картофеля.
Примеры диет
Очищающая диета на 7 дней:
- На завтрак едят много фруктов (кроме бананов), свежевыжатый сок.
- На обед – отварная рисовая каша, слегка тушеные овощи (кроме кукурузы).
- На полдник – сырые свежие фрукты и овощи.
- На ужин – рисовая каша, слегка тушеные овощи (кроме кукурузы).
- Перед сном – свежие фрукты и овощи (в сыром виде), напитки (в неограниченном количестве).
Пятидневная диета из коричневого риса была разработана американскими исследователями из Университета Дьюка. Уберите из рациона соль, пейте больше жидкости. Зеленый чай можно пить между приемами пищи. При появлении чувства голода употребляются зеленые овощи (капуста, огурцы, перец). Соблюдайте диету 5 дней, повторите через 3-4 месяца.
Пример диеты:
- На завтрак съешьте 100 г коричневого риса, 50 г нежирного кефира или стакан молока с медом.
- На обед – 100 г рисовой каши, 150 г рыбы или куриного мяса.
- На ужин – 50 г бурого риса, овощи.
Как вкусно приготовить бурый рис на гарнир
Его готовят немного иначе, чем белое зерно. Прежде всего, его нужно хорошо промыть и отварить в гораздо большем количестве воды, чем белое. Например, на 100 граммов сухого коричневого риса требуется 1 литр воды. Чтобы правильно приготовить такой продукт, положите его в кипящую и слегка подсоленную воду, варите под крышкой. Время приготовления очень важно — в данном случае оно в два раза больше, чем у белого риса.
Коричневый рис готовится около 35-40 минут, иначе он будет недоваренным, жевательным и безвкусным. Превышать указанное время также нельзя – тогда крупа будет сильно разварена. После приготовления оставьте рис накрытым на 10 минут.
Несколько слов о фитиновой кислоте и наличии мышьяка в коричневом рисе
Что касается первого, то он считается «антипитательным веществом», снижающим способность организма усваивать питательные вещества, такие как кальций или железо. Например, когда железо и цинк связываются с фитиновой кислотой, они становятся нерастворимыми и трудно усваиваются кишечником. Фитиновая кислота, согласно исследованию, проведенному в Японии, также влияет на уровень азота и усвояемость белка, :
Азотистый баланс был отрицательным на обеих диетах, но еще ниже на диете с коричневым рисом. Баланс фосфора в рационе из коричневого риса был значительно ниже, хотя рацион не влиял на другие минералы. Уровни холестерина и минералов в плазме существенно не отличались между диетой из шлифованного риса и диетой из коричневого риса. Сравнивая эти результаты со стандартными данными о потреблении белка (Miyoshi, H et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589.), мы пришли к выводу, что коричневый рис снижает усвояемость белка и способствует дисбалансу азота.
Мышьяк. На самом деле, по сравнению с белым рисом, коричневый рис содержит больше мышьяка. Однако давайте подумаем здраво. Содержание фитатов и мышьяка настолько незначительно, что не может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии организма. Диетологи убеждены, что разумное употребление того или иного сорта риса совершенно безвредно и эффективно для поддержания сбалансированного питания.
Так что все равно: бурый рис или белый? Тот или иной вариант этой одной из самых востребованных сухих завтраков в мире имеет небольшие преимущества друг перед другом. Но нет ничего, что выделяло бы каждую из них и утверждало бы ее первенство.
Итог: ешьте любой рис, который вам нравится, в умеренных количествах.
Полезные свойства риса известны с незапамятных времен, он вкусен и полезен, особенно если обратиться к национальным блюдам, где рис используется практически во всех блюдах. И не только как аксессуар. Пробуйте разные рецепты, экспериментируйте, и тогда блюда из белого или коричневого риса всегда будут одними из самых почетных на вашем столе.
Полезные для организма свойства
Бурый рис обладает многими ценными свойствами для здоровья и состояния человека:
- витамины и клетчатка благотворно влияют на функцию желудочно-кишечного тракта, снижают кислотность и положительно влияют на перистальтику кишечника, нормализуется обмен веществ в целом;
- витамины в составе положительно влияют на нервную систему: снижается раздражительность, риск депрессии и бессонницы, рекомендуется в период менопаузы и предменструальных симптомов;
- калорийность, способность быстро набухать в желудке вызывают чувство сытости даже при небольших порциях, что делает продукт незаменимым для спортсменов и людей, сидящих на диете;
- нормализует уровень сахара в крови, положительно влияет на сердечно-сосудистую и кровеносную системы за счет способности растворять холестериновые бляшки, выводить из организма токсины и радионуклиды;
- оказывает закрепляющее действие на кишечник — эффективен при перерывах в родах;
- оксиданты, содержащиеся в составе, препятствуют повреждению клеток свободными радикалами, уменьшают воспаление, выступают профилактическим средством при онкологических заболеваниях;
- обогащение магнием и кальцием укрепляет костные структуры, препятствует деминерализации, артриту и остеопорозу;
- помогает предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, потеря памяти или слабоумие.
Как правильно варить бурый рис в кастрюле на воде
Чтобы в полной мере насладиться вкусом и ценными ингредиентами, нужно правильно приготовить этот продукт. Это займет всего три простых шага.
- Шаг первый: прежде чем мы начнем готовить. Он начинается до того, как рис окажется в кастрюле. Перед варкой зерно рекомендуется промыть теплой водой до получения прозрачной жидкости. Вы можете использовать сито и мыть коричневый рис прямо на нем.
- Шаг второй: процесс приготовления. Промытое зерно засыпают в кастрюлю с холодной водой (она должна быть несоленой для вкуса или слабосоленой). На 1 стакан риса нужно 2-2,5 стакана воды. Доведите до кипения без крышки и варите около 30-35 минут, пока рис не впитает воду. В этот момент накройте сковороду приоткрытой крышкой и продолжайте готовить, пока на поверхности зерен не появятся «дырочки». Следующий шаг – плотно накрыть кастрюлю крышкой и пропарить рис еще несколько минут. Готовые зерна должны быть мягкими и нежными, при этом нужно следить, чтобы они не переварились и не начали разваливаться.
- Шаг третий: что делать после варки риса? Оставьте сваренный коричневый рис на 10 минут. Приготовленный по вышеуказанным рекомендациям коричневый рис можно подавать по-разному, все зависит от индивидуальных предпочтений. Идеально подходит как для мясных, так и для овощных соусов, добавляется в супы, салаты, начинки, рагу.
Польза бурого риса для организма
Коричневая каша положительно влияет на:
- ✔ усталость, сильное чувство голода – продукт восполняет энергию, тонизирует организм;
- ✔ аллергия на глютен – отсутствие глютена помогает избежать расстройства желудка;
- ✔ нервы, расстройства головного мозга – укрепляет клетки, улучшает их кровоснабжение, повышает концентрацию внимания;
- ✔ сосудистые заболевания – повышает тонус артерий и вен, стимулирует кровообращение, предохраняет от развития ряда сердечных заболеваний;
- ✔ разрыв кишечника – рис имеет небольшой закрепляющий эффект;
- ✔ перерыв в работе печени – выводит шлаки и токсины из организма;
- ✔ предрасположенность к развитию онкологических процессов – насыщает антиоксидантами.
Коричневый рис можно употреблять в любом возрасте, как детском, так и старческом. Продукт практически никогда не вызывает аллергии или других негативных реакций в организме.
При диабете
Коричневый рис имеет гликемический индекс 45-50 единиц, что не вызывает повышения уровня сахара в крови, что делает его полезным для включения в свое меню людям с сахарным диабетом 1 и 2 типа.
Употреблять продукт рекомендуется умеренно – не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы сохранить хорошее самочувствие и не привести к обострению болезни.
При панкреатите
Люди, страдающие заболеваниями поджелудочной железы, часто проявляют чувство голода. В период сна организм быстрее справляется с воспалительными реакциями, стабилизирует работу. Но в первые дни, когда можно начинать есть, следует есть только скудную, верную пищу. Это именно то, что коричневый рис. Его можно возвращать в рацион небольшими порциями не чаще 2 раз в неделю для регуляции пищеварительных процессов и поддержания бодрого состояния.
Польза бурого риса для похудения
Продукт богат натуральной клетчаткой, при этом в зернах очень мало крахмала (в отличие от белого сорта). Эта каша менее калорийна, чем обычная альтернатива рису, что делает коричневую кашу идеальной для введения в рацион. При регулярном употреблении быстрее выводятся токсины из организма, уходит лишний вес. Человек, включивший в меню коричневый рис, отличается крепким здоровьем, привлекательной внешностью и энергичностью.
Но злоупотреблять продуктом не стоит: это может привести к запорам.
Противопоказания и вред бурого риса
При бесконтрольном обильном употреблении продукт может нанести существенный вред здоровью человека. Это из-за особенностей:
- зерна содержат токсины (соединения мышьяка), которые иногда вызывают симптомы отравления – избежать этого поможет тщательное промывание с двумя-тремя сменами воды и варка в соответствии с технологией;
- при неправильном хранении продукт может поразиться плесенью и грибком – выбирайте только свежий рис и соблюдайте рекомендации по хранению, чтобы не повредить продукт.
Продукт не должен использоваться людьми с:
- ✘ аллергия на зерно любого типа;
- ✘гипертоническая болезнь, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания;
- ✘ желчнокаменная болезнь и камни в почках;
- ✘ гастрит, язвенная болезнь, метеоризм.
Выбор и хранение продукта
Сегодня коричневый рис можно найти во всех супермаркетах и магазинах здоровой пищи. Перед тем, как сделать окончательный выбор, вы должны знать о следующих моментах:
- зерна риса должны быть примерно одинакового размера, цвета, формы (заметная неоднородность элементов свидетельствует о низком качестве продукта);
- в упаковке не должно быть посторонних включений, крупинок, крупинок, мусора, шелухи;
- натуральный оттенок продукта светло-коричневый (слишком светлый или темный рис может быть подделкой или испорченным продуктом).
Вы должны понимать, что коричневый рис не может быть слишком дешевым — это связано с его низким сроком хранения.
Хранить продукт вдали от солнечных лучей в закрытой сухой таре. Упаковка должна хорошо проветриваться (идеально подойдет бумажная коробка, контейнер со специальным отверстием или крафт-бумага). Крышку всегда нужно держать закрытой, чтобы воздух не циркулировал, а только проникал внутрь упаковки.
Слишком жаркое и наполненное различными ароматами помещение не подходит для хранения коричневого риса.
Бурый рис уменьшает окружность талии
Как видите, коричневый рис богат магнием и клетчаткой, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а белый рис имеет гликемический индекс 89. Коричневый рис предотвращает накопление лишнего веса и развитие диабета.
научно доказано, что употребление коричневого риса вместо белого снижает вес и уменьшает окружность талии и бедер.
Видео: Научись выбирать рис
Бурый рис укрепляет сердце
Коричневый рис содержит лигнаны, растительные соединения, которые снижают кровяное давление и воспаление в артериях.
Коричневый рис снижает количество «плохого» холестерина и способствует выработке «хорошего».
Народная медицина с бурым-рисом
Продукт используется для очищения организма. Для этого 100 г зерна берут на 1 л воды, кипятят на слабом огне 40 мин, процеживают, охлаждают. Принимать 1 раз в день по 1/3 стакана. Лечение длится 10 дней. Средство нормализует обмен веществ, выводит токсины из организма, улучшает состояние крови и работу печени.
Коричневый рис используют для улучшения состояния волос. Питательные вещества в продукте делают их гладкими и блестящими.
Преимущества маски из нешлифованного зерна:
- восстанавливает и укрепляет поврежденные волосы;
- предотвращает выпадение;
- придает блеск.
Коричневый рис также полезен при зуде и сухости кожи головы.
Средство готовят таким образом:
- Бурый рис промывают, замачивают на несколько часов. Сделайте из него гладкую пасту.
- Смешайте 3-4 столовые ложки рисовой пасты и 2 столовые ложки кокосового молока.
- Добавьте немного миндального масла.
- Нанесите маску от корней к кончикам волос. Держать 30-45 минут, затем смыть шампунем.
органический коричневый рис — проверенный способ сохранить молодость кожи.
Продукт тонизирует ее, омолаживает, делает упругой.
Рис содержит питательные вещества, положительно влияющие на кожу:
- Инозитол. Замедляет процессы старения, стимулирует кровообращение, улучшает общее состояние кожи.
- Витамины группы В. Стимулирует регенерацию кожи, делает ее мягкой, укрепляет и защищает от вредного воздействия внешних факторов.
- Фитиновая кислота. Удаляет омертвевшие клетки кожи, омолаживает лицо.
Особенности рисовой маски:
- эффективно борется с морщинами;
- устраняет шрамы, угри и шрамы.
- очищает и тонизирует кожу.
Маску рекомендуется применять не реже 2 раз в неделю.
Нужно ли промывать бурый рис перед готовкой и после варки
Да, его нужно промыть перед завариванием, пока вода не станет прозрачной. Для этого лучше всего использовать горячую воду, чайник, ложку и мелкое ситечко. Затем, чтобы повысить пищевую ценность коричневого риса, его нужно слегка обжарить на очень слабом огне в стальной кастрюле или сковороде. После ополаскивания и обжаривания продукт готов к приготовлению.
Продукт нельзя мыть после приготовления, это снижает пищевую ценность. После приготовления оставьте его на некоторое время, затем хорошо перемешайте в кастрюле, в которой он варился. Желтоватая часть коричневого риса на дне кастрюли является наиболее питательной.
Стоит ли употреблять только бурый рис и почему?
Хотя коричневый рис полезнее белого и пропаренного риса, диетологи не рекомендуют его длительное употребление.
Это связано с несколькими причинами:
- Интенсивно действует на стенки пищеварительного тракта.
- Недостаточное поступление незаменимых аминокислот в организм.
- Небольшое количество (по сравнению с суточной нормой) витаминов и минералов.
Коричневый рис рекомендуется включать в рацион примерно 2-3 раза в неделю. Такая частота использования приводит к стойкому положительному эффекту от приема продукта и не вызывает негативных последствий.
Читайте также: Как избавиться от мозолей в домашних условиях
Видео: Какой Рис Полезнее. Мы Сравнили Белый Рис, Коричневый Рис и др.
Шлифованный рис — рис, к которому есть вопросы
Басмати
Он по праву считается одним из самых вкусных видов риса. Кто-то улавливает в нем нотки попкорна, кто-то чувствует тончайший ореховый вкус, кому-то нравится басмати за его легкую сладость. В Индии этот продукт так же важен, как и хлеб, поэтому его включают во многие традиционные блюда. Что касается содержания питательных веществ, то он серьезно «проседает» на фоне цельнозернового риса, поскольку не имеет шелухи, содержащей максимальное количество полезных веществ, плюс в нем содержится крахмал. В то же время басмати содержит фолиевую кислоту, калий и фосфор.
Басмати – продукт калорийный, поэтому, если ваша цель – похудеть, лучше не злоупотреблять этим видом. Басмати также имеет высокий гликемический индекс, поэтому при предрасположенности к сахарному диабету лучше ограничить его в своем рационе.
Жасмин
По сути, жасмин дублирует многие свойства басмати. Он содержит белок, клетчатку и огромное количество крахмала (углеводов). В составе жасмина есть растительный жир, но он не накапливается в организме, поэтому это свойство скорее можно отнести к нейтральным.
Как бурый рис влияет на организм человека?
Воздействие коричневого риса на организм зависит от частоты его употребления. Однократный прием рисовой каши кардинально не повлияет на самочувствие спортсмена. Но сделав эту кашу основой своего рациона, вы заложите основу для здорового питания.
Нагрузка положительно влияет на обмен веществ, работу органов пищеварения, сосудистой и нервной системы.
Коричневый рис:
- стимулирует передачу нервных импульсов. Это улучшает сон, повышает стрессоустойчивость, внимание, снижает депрессивные проявления. Особенно рекомендуется его использование представителям видов спорта, где важна скорость реакции (стрельба по движущейся мишени, теннис и так далее);
- стимулирует кровообращение. Снижает уровень холестерина в крови и тем самым препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Это приводит к обогащению эритроцитов кислородом. Это значительно улучшает питание периферических тканей, истощает сердечную мышцу и приводит к повышению выносливости спортсмена (бег на длинные дистанции, веломарафон и т д);
- нормализует работу пищеварительного тракта. С одной стороны, коричневый рис массирует стенку кишечника клетчаткой, увеличивая силу и скорость движения пищи. С другой стороны, это приводит к выведению непереваренных остатков (шлаков) на пищевые волокна. При этом нагрузка не повышает кислотность желудка;
- выводит лишнюю воду из организма. Это действие щадящее, не вызывающее обезвоживания и диареи;
- поддерживает уровень сахара в крови на приемлемом уровне, без углеводных «свечек». В связи с легким повышением уровня сахара в крови рекомендуется к применению при нарушении углеводного обмена (при метаболическом синдроме и др.). Подходит для женщин с гестационным диабетом;
- способствует обновлению клеток. Этот эффект приводит к омоложению организма, ускорению восстановления спортсменов после травм и оперативных вмешательств;
- нормализует обмен веществ, немного ускоряет его. Особенно это касается питания спортсменов, следящих за своим весом;
- смягчает менопаузу;
- стимулирует иммунную систему;
- поддерживает печень. Этот эффект состоит из трех аспектов: очищение печени от токсинов, снижение нагрузки на нее и восстановление гепатоцитов селеном, входящим в состав нагрузки.
Коричневый рис против белого – клетчатка
При производстве белого риса шелуха (внешняя оболочка зерен — отруби) отрывается, и именно в этой части содержится вся клетчатка.
Все это знают.
И да, здесь невозможно поспорить — клетчатка очень важна.
Во-первых, потребление клетчатки напрямую связано с длиной теломер лейкоцитов. Люди, которые потребляют больше клетчатки, имеют более длинные теломеры, чем их сверстники. А это показатель замедления биологического старения.
Так увеличивает ли коричневый рис продолжительность жизни?
Расскажите об этом жителям Окинавы, голубой зоны Японии, жители которой почти ежедневно едят белый рис и часто доживают до 100 и более лет.
Помимо прочего, клетчатка обеспечивает множество других преимуществ, в том числе снижение уровня холестерина, предотвращение запоров и поддержание здоровья кишечника.
Но если вас беспокоит нехватка клетчатки, просто добавьте сверху немного овощей. В любом случае это относительно, так как полстакана коричневого риса содержит около 2 граммов клетчатки, а яблоко среднего размера, например, в два раза больше.
Ключевой вывод: коричневый рис побеждает в категории содержания клетчатки, но, как говорят в боксе, это раздельное решение.
Так кто победил?
В олимпийском и профессиональном боксе подсчет очков немного отличается. Например, в первом случае каждый раунд оценивается по такому критерию, как количество попаданий в цель, а во втором часто учитываются другие факторы. В профессиональном боксе большую роль играет степень травмы. Кто на самом деле выглядит так, как будто он выиграл бой, т.е чье лицо меньше похоже на шницель или котлету?
Если бы коричневый рис против белого риса оценивали по олимпийским правилам, белый рис победил бы с небольшим отрывом. Но в реальных соревнованиях коричневый рис хотя бы раз был сбит с ног после удара пушечным ядром по голове — «содержание мышьяка».
Таблица питательной ценности
%DV | Коричневый рис | Белый рис |
Витамин B1 (тиамин) | 6% | 1% |
Витамин B3 (ниацин) | 8% | 2% |
Витамин В6 | 7% | 5% |
Марганец | 45% | 24% |
Магний | 11% | 3% |
Фосфор | 8% | 4% |
Утюг | 2% | 1% |
Цинк | 4% | 3% |
Целлюлоза | 7% | 2% |
5 полезных свойств
Ниже приведены 5 научно обоснованных фактов о пользе коричневого риса для нашего здоровья).
1. Богат питательными веществами
в 100 граммах коричневого риса содержатся следующие питательные вещества:
Название вещества | Приблизительный процент рекомендуемой дневной нормы |
белка | 10 % |
толстый | 6 % |
углеводы | 33 % |
целлюлоза | 18 % |
витамин В1 | 36 % |
витамин В5 | 21 % |
витамин В6 | 24 % |
витамин РР | 33 % |
витамин Е | 5 % |
калий | 10 % |
магний | 29 % |
фосфор | 39 % |
утюг | 7 % |
марганец | 143 % |
медь | 30% |
дыня | 31 % |
цинк | 18 % |
Клетчатка в коричневом рисе необходима для пищеварительной системы.
Витамины группы В корректируют функциональную активность центральной нервной системы.
Марганец, калий и цинк регулируют уровень артериального давления и сократительную активность сердечной мышцы.
Коричневый рис содержит ряд ценных веществ, необходимых для нормального функционирования человеческого организма.
2. Помогает похудеть
Клетчатка, которой богат рис, способствует похудению.
Доказано, что клетчатка сразу после приема внутрь вызывает механическое растяжение желудка, что подавляет аппетит на ближайшие несколько часов и приводит к общему снижению калорийности суточного рациона.
Кроме того, клетчатка нормализует двигательную активность мышц кишечной стенки и замедляет всасывание жира, что не менее важно для поддержания массы тела.
Американские исследователи обнаружили, что женщины с достаточным или повышенным потреблением пищевых волокон имеют значительно меньший риск развития ожирения (примерно на 49%).
Отдельно следует отметить, что коричневый рис имеет низкий гликемический индекс, поэтому не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови. С повышенным содержанием последних связано появление избыточных жировых отложений.
Коричневый рис богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (особенно по сравнению с белым рисом), что делает его хорошим продуктом для похудения.
3. Укрепляет здоровье сердца и сосудов
Большое исследование показало, что коричневый рис, богатый пищевыми волокнами, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особая эффективность подчеркнута в отношении ишемической болезни сердца.
Положительный эффект основан на способности растения снижать уровень общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП, ТАГ), что снижает вероятность атеросклеротического поражения артериального русла и появления патологий, связанных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца).) болезнь, инфаркт миокарда, инсульт).
Обилие магния, цинка и калия в составе благоприятно влияет на уровень артериального давления и сократительную активность сердца (реже встречаются аритмии любого генеза).
Коричневый рис также богат лигнанами, особыми растительными соединениями, препятствующими затвердеванию стенок артерий с возрастом и отложению на них кристаллов холестерина.
Коричневый рис благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск развития самых опасных заболеваний.
4. Улучшает течение сахарного диабета
Японские специалисты установили, что употребление небольших порций коричневого риса 2 раза в день приводит к значительному снижению концентрации глюкозы в крови после еды, а также уровня гликированного гемоглобина (отражает гликемию за последние 2-3 месяца).
Коричневый рис имеет низкий гликемический индекс, поэтому он не вызывает скачков сахара в крови.
Кроме того, рис насыщен клетчаткой, которая повышает чувствительность периферических инсулиновых рецепторов к инсулину и ускоряет захват глюкозы клетками из крови. Это означает, что рис борется с инсулинорезистентностью — важнейшей патогенетической причиной диабета II типа.
Потребление всего 50 граммов коричневого риса в день может снизить риск развития диабета II типа на 16%.
Включение в рацион коричневого риса может предотвратить развитие или облегчить течение сахарного диабета II типа.
5. Защищает от рака
В рисе много антиоксидантов и клетчатки, которые значительно снижают вероятность злокачественного перерождения клеток.
Не менее важная роль отводится фенольным соединениям (феруловая кислота, трицин, кофейная кислота), входящим в состав риса. Они вызывают апоптоз и блокируют дальнейшее развитие раковых клеток.
Коричневый рис является эффективным средством против рака толстой и прямой кишки, молочных желез, женских органов малого таза и лейкемии.
Регулярное употребление нешлифованного риса способствует защите организма от появления злокачественных новообразований.
6. Защищает клетки печени
Белки, содержащиеся в коричневом рисе, являются мощными антиоксидантами.
Антиоксиданты блокируют действие свободных радикалов на клетки организма, предотвращая разрушение или злокачественное перерождение.
Научному сообществу удалось доказать антиоксидантные свойства коричневого риса по отношению к клеткам печени.
Исследователи из Таиланда утверждают, что положительные свойства риса обусловлены действием фенольных кислот, токотриенола и ГАМК, входящих в состав риса.
Специалисты настоятельно рекомендуют включать коричневый рис в рацион при неадекватном питании (чрезмерно жареное, острое, жирное) или приеме гепатотоксических препаратов (статинов, нестероидных противовоспалительных средств).
Коричневый рис благодаря наличию в его составе антиоксидантов предотвращает повреждение или раковое перерождение клеток печени.
Чем отличается бурый рис от черного?
Черный рис
Черный рис — это семена травы. Относится к дикому сорту. Зерна слегка удлиненные, овальной формы с тонкой оболочкой. У них черная сердцевина. Выращивается в Юго-Восточной Азии с древних времен. Похож на дикий рис. Но зерна дикого риса длиннее и тоньше.
- Цвет варьируется от шоколадного до насыщенно-черного.
- Готовый черный рис имеет сладкий вкус и легкий ореховый привкус.
- Может оставлять пятна на посуде после приготовления.
Такие семена содержат большое количество микроэлементов. В них больше, чем в других видах риса, в том числе и буры, — белка и клетчатки. Содержит витамин Е и фосфор. Эта каша для завтрака помогает укрепить стенки сосудов, предотвращает варикозное расширение вен и укрепляет иммунитет. Черный рис не является питательным продуктом, это скорее декоративное растение.
Он отличается от бурого риса:
- Цветовая гамма
- Больше питательных веществ
- Более трудоемкий процесс приготовления
Как и в коричневом, основная часть полезных элементов в черном рисе содержится в шелухе. Очищенное от шелухи зерно уже не несет такой пользы для организма. Черный рис рекомендуется употреблять с растительными продуктами, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Коричневый рис — очень полезная каша для завтрака. Его польза для организма очевидна. Благодаря сохранению натурального состава в таких сухих завтраках остаются все полезные микроэлементы, витамины, минералы. Употребление в комплексе с другими продуктами не только разнообразит рацион, но и добавит здоровья.
Безопасность и вред
Коричневый рис совершенно безопасен для большинства людей, если его есть в разумных количествах.
При неограниченном приеме возможно избыточное отложение подкожного жира (из-за высокой энергетической ценности).
В редких случаях рис также может нанести вред здоровью и привести к следующим побочным эффектам:
- Нарушение функции почек. Продукт богат калием и фосфором. Если выделительная функция органов ослаблена, эти минералы начинают накапливаться в крови, что может быть опасно для здоровья сердца и слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта.
- Отравление мышьяком. Многие сорта риса содержат значительное количество этого металла (для отравления за один раз нужно съесть около 5-7 кг продукта). Рекомендуется отдавать предпочтение рису, выращенному в Пакистане или Индии.
- Диспептические расстройства. Чрезмерное потребление пищевых волокон может, наоборот, нарушить деятельность желудочно-кишечного тракта, что проявится в виде нарушений дефекации (запоры или диарея), тошноты, вздутия живота и повышенного газообразования.
- Аллергические реакции. Они редки, могут быть как местными, так и системными. Категорически запрещается употреблять коричневый рис при наличии аллергии на какие-либо сорта риса в прошлом.
В связи с наличием противопоказаний и риска побочных эффектов рекомендуется правильно подходить к включению коричневого риса в рацион.