Миф о 10 000 шагов: Сколько на самом деле нужно пройти

Сколько шагов нужно на самом деле

Продажа японского шагомера была приурочена к Олимпиаде в Токио в 1964 году. С тех пор ходили разные версии, почему изобретатель Йоширо Хатано выбрал для устройства именно этот номер. Но научных исследований, подтверждающих его эффективность, на данный момент нет.

Современное медицинское сообщество совершенно скептически относится к теории 10 000 шагов. Например, французские исследователи деликатно отмечают, что это число, вероятно, учитывает антропометрические особенности японцев, но не подходит для европеоидной расы.

Исследователи Гарвардской школы медицины провели исследование влияния количества пройденных шагов на качество жизни группы женщин старше 70 лет. По результатам они пришли к выводу, что чем больше шагов делает человек, тем лучше для его здоровья.

Однако школьные исследователи отметили, что после 7500 шагов преимущество перестает расти. Любые дополнения не влияют ни на качество, ни на продолжительность жизни.

Итак, сколько шагов вам действительно нужно сделать? Лучше быть гибким. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, вряд ли 10 000 шагов будут для него легкими. Такое непомерное бремя пугает большинство людей. Они могут отказаться от ежедневных прогулок, чтобы навсегда остаться здоровыми.

С этим согласны исследователи из Университета Бирмингема и Университета Брунеля. Они провели исследование с подростками, которое показало, что им изначально нравилась идея проходить 10 000 шагов каждый день, но вскоре они потеряли мотивацию из-за сложности задачи.

Авторы пришли к выводу, что для вдохновения людей, привыкших к малоподвижному образу жизни, лучше начинать с более щадящих упражнений.

Так, если снизить планку до 5000 шагов, такие прогулки благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему.

Факт!

Умеренная регулярная активность улучшает работу сердца и легких, позволяет нормализовать вес, а также снижает вероятность варикоза, диабета и рака на 30-40.

По мнению исследователей, снизить скорость до 3000-4000 тысяч шагов невозможно. Такие цифры говорят о недостаточной активности и считаются показателем малоподвижного образа жизни. Исключением могут быть пожилые люди или больные с тяжелыми заболеваниями.

Как много нужно ходить

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора Японского университета здоровья и благосостояния на острове Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Йоширо Хатано, изучавшего проблемы ожирения, пришедшего к выводу, что для для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10 000 шагов.

В 1965 году Ёсиро Хатано представил свой прибор Манпо-кей (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает – метр 10 000 шагов. Эта цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы.

Но необходимое расстояние для каждого индивидуально будет зависеть в первую очередь от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км много, а кому-то и 10 км в день мало. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание идти.

Полезная литература о ходьбе

• «Скандинавская ходьба. Здоровье — это простой шаг». Анастасия Полетаева
• «Лечение ходьбой. Оздоровительная практика. Дмитрий Кульков
• «Скандинавская ходьба. Привычка к здоровому образу жизни. Анастасия Полетаева
• Ходьба с шестом исцеляет. Геннадий Кибардин
• Кому стоит попробовать ходьбу с шестом? Авторский коллектив «Буферная бухта» Бесплатно

Польза ходьбы в период беременности

Беременность сопровождается не только появлением лишних килограммов, но и увеличением нагрузки на внутренние органы.

Ходьба полезна для дыхательных путей, сердца, сосудов, укрепляет организм. Походы во время беременности не имеют противопоказаний, но лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Единственное, если в течение первых шести месяцев беременности вы можете активно участвовать в ходьбе, то в течение последних трех месяцев вы должны постепенно снижать нагрузку.

Обувь должна быть удобной. Километраж поездки должен составлять 3-4 км, если женщина не занималась спортом и не вела активный образ жизни. При этом необходимо каждые 15-20 минут делать перерыв и отдыхать на скамье. Если женщина до беременности вела активный образ жизни или занималась спортом, расстояние во время прогулки может составлять до 10 км.

Как сбросить вес с помощью ходьбы

Сжигание жира у нетренированного человека происходит при движении в обычном темпе или со стандартной скоростью ходьбы 3-4 км/ч. Тренированному человеку приходится увеличивать скорость почти в два раза. В первом случае можно ходить до 40 минут, во втором организм переключится на расщепление жира после тренировки в течение часа и более.

Вы можете заниматься по готовой схеме или создать индивидуальную. Успех будет зависеть от чередования периодов высокой и умеренной активности, постепенного увеличения темпа и дистанции.

Общих рекомендаций нет, у людей разная скорость метаболизма и количество жировых запасов, предназначенных для выведения из организма.

Сколько шагов в день надо проходить для похудения

Он определяется выбранным видом, наличием препятствий (например, по лестнице можно сделать меньше шагов, чем по ровной поверхности). Хорошо посоветоваться с врачом или тренером, который сможет произвести расчеты в соответствии с индивидуальными данными человека.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Ходьба с шестом помогает сжечь до 400 ккал за 60 минут занятий, спорт – еще около 100 единиц, в длительной поездке уходит от 200 до 250 потерянных ккал. Наиболее эффективные способы ходьбы — с грузом, в гору или на беговой дорожке. Но тут в лучшем случае уйдет до 700 ккал (если ходить с тяжелым рюкзаком).

Показатели работоспособности приведены в среднем: они могут быть больше или меньше в зависимости от продолжительности занятий, их интенсивности и особенностей упражнений.

Основные виды ходьбы

Ходьба делится на несколько видов:

1. Обычный. Это тип блуждания, который присущ всем людям. Хорошо влияет на обмен веществ, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
2. Быстро. Этот вид положительно влияет на развитие всех групп мышц.
3. Для добычи. Эту прогулку можно совершать как днем, так и вечером. Продолжительность занятий 30-60 минут. Поднимает настроение, держит мышцы в тонусе.

Помимо вышеперечисленных, различают также спортивную (скорость передвижения не менее 7 км/ч), скандинавскую (ходьба с помощью специальных палок), энергетическую (во время похода выполняются специальные дыхательные упражнения) ходьбу.

Они также ходят, чтобы похудеть. Для этого рекомендуется быстро ходить, в день нужно делать более 10 000 шагов.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет расстояния лучше оставить на специальные устройства, такие как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо предложений на рынке предостаточно — на любой вкус, цвет и кошелек, как говорится.

Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда производителя.
Альтернативой являются специальные приложения для смартфонов, такие как Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

• Точность измерения активности выше, чем у приложений.
• Возможность измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

• При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Принципы полезной ходьбы

Из всех видов физической активности ходьба считается более-менее безопасной. Но все хорошо в меру, и необходимо трезво оценивать свои силы, возможности своего организма. Как и любой вид спорта, ходьба имеет свои принципы, делающие ее полезной для человека.

Умеренность

Большинство людей максималисты до мозга костей, и это выражается в ходьбе. Люди, не занимающиеся спортом, наивно полагают, что начинать нужно сразу с длинных дистанций. Однако такие действия могут нанести вред здоровью.

Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество шагов, скорость и время прогулки. Так организм не будет подвергаться стрессу и постепенно привыкнет к возрастающим нагрузкам.

Если ходьба носит оздоровительный характер, ее следует совершать в умеренном темпе и наслаждаться природой. Для похудения оптимальная дистанция в день 5-10 км, и здесь темп ходьбы уже должен быть выше.

Постепенность

Сегодня 3 км, завтра 5 км, послезавтра 10 км, а после — больничная палата. Вы не можете заставить свое тело экспериментировать над ним. Гораздо полезнее и эффективнее постепенно увеличивать пройденное расстояние.

В среднем нужно ходить 30 минут в день, и каждый день увеличивать количество шагов. Ученые и врачи рекомендуют начинать с 1000 шагов за 10 минут, а затем постепенно доходить до 3000 шагов за полчаса.

Регулярность

Вы должны стараться ходить каждый день. Их полезность зависит от регулярности прогулок.

Большинство людей в возрасте до 60 лет проводят большую часть своей жизни на работе. Тогда вам нужно быстрее добраться до дома, особенно если речь идет о женщинах. Иногда не хватает времени на себя, а о том, чтобы выйти на прогулку утром или после работы, не может быть и речи.

В этом случае можно, например, перестать пользоваться лифтом и подняться по лестнице.

Суточная норма ходьбы для женщин составляет 30 минут, количество шагов зависит от темпа ходьбы.

Суточная норма шагов в день с учетом возраста

Эксперты говорят, что не существует ни универсальной, ни рекомендуемой нормы шагов. В популярных источниках цифра 10 тысяч (или 7-8 км), но в любом случае норма зависит не только от желания, но и от пола, возраста и здоровья.

Требуются точные расчеты (умные часы или шагомеры), медицинские рекомендации, проверки самочувствия. Нельзя начинать сразу с максимального количества, нужно постепенно увеличивать объем и не останавливаться на достигнутом.

Женщинам

Низкая физическая активность означает 5000 или менее шагов в день. Определить, сколько шагов в день должна делать женщина, сложно даже по рекомендациям ВОЗ, которые гарантируют, что кроме ходьбы необходимо еще бегать и плавать, иначе прилагаемых усилий будет недостаточно.

Исследователи недавней истории этого вида спорта обнаружили, что цифра в 10 000 была маркетинговой уловкой до начала продаж шагомера перед Олимпийскими играми в Токио почти 60 лет назад, и нет никаких научных доказательств, подтверждающих это.

Есть только предположения и гипотезы, объясняющие, почему была выбрана именно эта цифра. Позже исследователи проводили исследования с таким количеством шагов на подростках, но это стало тяжелым испытанием даже для такого активного возраста.

вОЗ считает приемлемым числом 5-6 тысяч шагов при условии добавления к ежедневной дополнительной еженедельной физической нагрузки.

Мужчинам

Универсального номера тоже нет. Для начала можно изменить тип обычной ходьбы на более активный, выполнить расчеты и замеры, определить, сколько шагов нужно сделать мужчине в день, чтобы сжечь потребляемые калории.

Продуманный маршрут и учет биоритмов, утомляемости и контроль пульса помогут вам получить гораздо больше пользы от 2-3 тысяч движений, чем от 5 и даже 10 тысяч.

Пожилым людям

В отношении этой категории также нет единого мнения. Средний уровень 3-5 тысяч, но лучше ориентироваться на отдельные показатели, разнообразить и постепенно увеличивать нагрузку. И императивные утверждения о том, что пожилой человек обязательно должен пройти не менее 4 тысяч шагов, в корне неверны.

Беременным женщинам

Универсального ответа на вопрос, сколько шагов в день нужно делать беременным, не существует.

Есть особенности и ограничения, даже целые научные исследования на эту тему. Гулять конечно нужно, это полезно, но цифры зависят от того, занималась ли женщина спортом и насколько активной она была до беременности.

Начало тренировки 2,5-4 тысячи, постепенно можно увеличить количество шагов до 10-12 тысяч.

Интересно! С чего начать ходить для похудения

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы прогулки не казались скучными, время от времени меняйте маршруты.

Используйте карты, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — отличные места для прогулок, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно тоже подойдет.

Устали от асфальта — покатайтесь на беговых лыжах. Надоели спуски и подъемы — можно тупо ходить кругами по соседнему стадиону.

Ряд маршрутов сделает путешествие более интересным, повысит мотивацию и расширит географические знания местности.

Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?

Для расчета количества шагов и километров, которое необходимо пройти в день для похудения, необходимо знать свой текущий и желаемый вес, рост, калорийность пищи, которую вы употребляете, и основу (которая потребляется организмом при отсутствии физической активности).

При ходьбе в течение часа, в зависимости от вашего веса, сжигается следующее количество калорий:

Скорость (км/ч)	Количество калорий (ккал), сжигаемых в час
90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50
четыре	300	288	257	224	192
5	415	431	292	258	221
6	435	392	349	334	262

В данной таблице не учитываются возрастные показатели. Чем старше человек, тем меньше калорий он потребляет, поэтому ему сложнее сбросить лишний вес.

Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может состоять исключительно из жировой массы, так как в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, поэтому для расчета берется число 7700.

Средний шаг составляет примерно 07-08 м, в этом случае один километр соответствует 1250 шагам. Если идти на работу неторопливо, достигаются следующие показатели:

• за 1 час это расстояние ок преодолевается 5-6 км;
• при 10 000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
• вы можете пройти 2000 шагов за 15 минут.

Эти цифры средние, точные цифры зависят от ширины шага.

Удобно использовать шагомер для подсчета количества шагов, чтобы не заниматься подсчетами вручную.

Расчет количества шагов в день

Человек, движущийся со скоростью 5 км/ч, проходит 5000 метров или 8000 шагов за 60 минут. Количество сжигаемых калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Затем рассчитывается дневная цена.

Например, человек весит 90 кг и ему нужно сбросить 10 кг. Это значит, что он должен употребить 77 тысяч ккал. При потреблении 300 ккал в час приходится тренироваться 233 часа. Это означает, что вам нужно:

• 8 месяцев, когда вы ходите по часу в день;
• 4 месяца при ходьбе по 2 часа в день.

Нагрузка зависит от лишнего веса, который необходимо сбросить:

1. Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, нужно пройти 2,5 миллиона шагов, 490 тысяч в неделю, 70 тысяч в день (то есть 9 часов ходьбы).
2. Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, нужно ходить в два раза больше (по 18 часов в день).
3. Чтобы похудеть на 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца), нужно ежедневно ходить пешком по 4 часа 30 минут.

Такое похудение достигается при условии, что человек ничего не меняет в своем рационе. Но если ограничить количество потребляемых быстрых углеводов, можно добиться результатов намного раньше.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Если не менять диету и заниматься только пешим туризмом, то приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии, что вы проходите 5 км в день, что эквивалентно 8 тысячам шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить самочувствие.

Людям с избыточным весом этот метод не подходит. Пешие прогулки следует дополнять другими физическими нагрузками или диетой.

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и пройденное расстояние, является индивидуальным показателем. Если вы идете только для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если стоит задача похудеть при ходьбе, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) находился в пределах порога сжигания жира.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

• Первым делом необходимо определить максимально допустимую частоту сердечных сокращений. Для этого из числа 220 нужно вычесть возраст.
• Второй шаг – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 65-75% от вашего максимума.
  Например, если вам 31 год, ваш максимальный пульс будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если взять 75%.
• При частоте сердечных сокращений 123-142 удара в минуту вы будете находиться в своей оптимальной зоне жиросжигания. Но этот метод не подходит людям, у которых ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека составляет 60-90 ударов в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в оптимальном жиросжигающем режиме ЧСС. В первую очередь используется жир из мышечной ткани, а уже потом жировые запасы. Кроме того, количество потребляемых калорий должно быть меньше израсходованных калорий, т.е вы должны следить за своим питанием.

И если главная цель ходьбы – похудеть, то простая вечерняя прогулка в неторопливом темпе не поможет похудеть, но обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Рекомендации ВОЗ

При ходьбе задействуется максимальное количество мышц, а вероятность травм суставов и связок значительно ниже, чем при беге. Поэтому врачи ВОЗ считают ходьбу самым безопасным видом физических упражнений.

Факт!

Эксперты ВОЗ считают, что людям в возрасте от 18 до 64 лет необходимо не менее 20 минут ходьбы в день без перерывов и 75-150 минут интенсивных упражнений в неделю (помимо ежедневной активности).

ВОЗ также согласна с исследователями, что 5000-6000 шагов являются приемлемыми для современных горожан. Но организация подчеркивает опасность их постоянного подсчета.

С одной стороны, это хорошая мотивация в начале тренировок. Но достигнув цели, человек расслабляется и позволяет себе съесть лишний гамбургер «в награду». В результате полезность пройденных километров сводится к нулю.

Психолог Джордан Аткин из Университета Дьюка отмечает, что люди, которые дотошно считают свои шаги, получают меньше удовольствия от такого напряжения и со временем теряют мотивацию.

Чтобы избежать такого сценария, лучше заранее спланировать маршрут нужной длины и совершать прогулку в комфортном для вас темпе, вне зависимости от количества шагов.

Лучше каждый день проходить по несколько километров в свое удовольствие, чем с трудом покорять трудные цели. Так улучшится физическое здоровье, а чувство удовлетворенности жизнью будет выше.

Правила полезной ходьбы

Старайтесь не вздрагивать и не делать слишком больших шагов. Это позволяет избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Темп ходьбы должен быть достаточно интенсивным, но не изматывающим.

Хорошо, если дыхание не сбивается, а во время прогулки можно спокойно поговорить. Бег можно заменить ходьбой, учитывая, что 30 минут бега эквивалентны одному часу интенсивной ходьбы.

Проверьте усталость и, если возможно, уровень пульса. В норме частота сердечных сокращений при ходьбе увеличивается на 30-40 ударов в минуту по сравнению со спокойным состоянием. Во время ходьбы соблюдайте размеренный темп. Нельзя останавливаться, делать длительные перерывы, из-за чего пропадает пульс и расслабляются мышцы.

Продумайте маршрут. Желательно, чтобы он проходил мимо живописных парков. Тогда прогулка доставит максимум удовольствия и пользы. Обувь должна свободно двигаться и иметь хорошую амортизацию, чтобы не ударяться о землю.

Рассмотрим биоритмы. Например, утром достаточно 20 минут активной ходьбы. А если заниматься днем ​​после обеда, то первые 20-30 минут уйдут на избавление от съеденных калорий. И только тогда организм начнет сжигать лишний жир.

Помните, что качественное кардио определяется не только временем, но и интенсивностью тренировки. Поэтому, если позволяет здоровье, нагрузку можно и нужно увеличивать постепенно.

При появлении болей, одышки, головокружения при интенсивной ходьбе занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

С чего начать новичку

Во-первых, новичок должен определиться, какую цель он преследует – хочет поправить здоровье или сбросить пару лишних килограммов.

Подбираем обувь

Для комфортной ходьбы очень важно подобрать удобную обувь. Такая обувь должна быть гибкой (это позволяет избежать онемения пальцев ног ходока, спазмов в икроножных мышцах), с мягкой пяткой, плоской и дышащей.

Если человек хочет похудеть, ему приходится много двигаться в течение дня, поэтому обувь не должна сковывать движения. Трудно пройти 10 000-15 000 шагов, если обувь давит, она тугая, и каждый шаг сопровождается чувством дискомфорта.

Определяем маршрут

Приятно гулять, когда вокруг красивые пейзажи: глаз радуется, и прогулка не кажется такой уж скучной. Если человек живет на берегу, то грех не спуститься на пристань и пройтись по берегу. Идеальный вариант для комфортной прогулки – предварительно определить свой маршрут.

Замеряем расстояние

Шагомер, счетчик упражнений, смарт-часы или мобильное приложение. Именно эти современные гаджеты помогут измерить пройденное расстояние, подсчитать количество пройденных шагов. С их помощью можно увидеть количество пройденных человеком шагов в час, а также измерить все пройденное расстояние и сравнить показатели за неделю или месяц.

Как рассчитать количество шагов в день

Норма определяется возрастом и физическими возможностями. Есть специальные таблицы, которые дают средние значения, но количество также зависит от уровня активности и цели.

Ходим, чтобы похудеть

Ходьба не поможет, если вы не будете правильно питаться.

Чтобы ходьба принесла желаемые результаты, ее необходимо сочетать с диетой или правильным питанием.

В среднем часовая прогулка экономит человеку от 200-300 килокалорий, но эта цифра зависит от веса человека, скорости ходьбы, рельефа местности (наличия уклонов, ступенек).

Идём худеть:

1. Время прогулки — не менее часа, но идеальный вариант — двухчасовая прогулка утром и вечером.
2. ходьба натощак, потому что ходить на полный желудок сложно и неудобно. После поездки не следует торопиться сразу кушать. Перекусите фруктами, а через пару часов уже ешьте.
3. Удобная одежда и обувь.
4. Ускоренный темп ходьбы.
5. Поднимитесь по лестнице, в гору.
6. Используйте веса.

Обувь для ходьбы

Основными ориентирами при выборе обуви для ходьбы являются удобство, комфорт, вентиляция, легкость и долговечность. Однако это очевидные вещи, которые присущи подбору любой повседневной обуви.

Если вы собираетесь проходить по 2-4 км в день на ногах, то особо заморачиваться нет смысла – подойдет любая удобная обувь, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем больше время ходьбы и чем длиннее выбранный маршрут, тем больше подводных камней появится, если на ногах будет неправильная обувь.

Для долгих прогулок кроссовки — лучший выбор, но не все кроссовки созданы одинаковыми или универсальными.

К примеру, в кроссовках основное внимание уделяется амортизации подошвы, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются характеристиками кроссовок. Этот тип обуви также подходит для ходьбы, но скорее в городских условиях и при движении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Важнейшими особенностями треккинговой обуви являются защита голеностопного сустава, особая форма протектора и повышенная износостойкость. Эта обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подходит для прогулок в лесу и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки предназначены для паркетного пола спортзала и не подходят для ходьбы, особенно в течение длительного времени.
Городские модели кроссовок от таких производителей, как Nike, adidas, New Balance, Puma, Reebok носят более повседневный характер и подходят для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конце концов, всегда лучше уточнять у производителя явное назначение той или иной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность ее использования в определенных погодных условиях и другие характеристики, которые помогут при выборе прогулочной обуви туфли или другая обувь.

Ярким примером подбора кроссовок для городских условий и проверки конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность к дальним поездкам является тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались кроссовки Nike и adidas. Идея спора — преодолеть 1000 км пешком в одной паре обуви в городе.

Расстояние записывается с помощью приложения Google Fit. В результате теста выявляется среднесуточная дистанция, которую преодолевают наши авторы (туристы) в повседневной жизни и правильный выбор кроссовок для прохождения заданной дистанции.

Как ходьба влияет на здоровье

Пройти 10 000 шагов очень полезно. Исследования Мельбурнского университета показали, что он помогает укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое самочувствие1. Но так работает почти любое аэробное упражнение. Может планку понизить?

Сколько шагов в день действительно необходимо для здоровья, решили выяснить в Гарвардской медицинской школе2. Выяснилось, что в среднем человек проходит 2700 шагов в день. Если вы увеличите свой ежедневный маршрут до 4400 шагов, это значительно улучшит ваше здоровье и увеличит продолжительность жизни.

Хорошие новости для людей, следящих за своим весом: по данным Техасского университета, ваше тело набирает меньше жировой массы, если вы проходите более 5000 шагов в день3. Но после 7500 шагов исследователи не заметили никаких дополнительных преимуществ.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. В то же время ходьба является наиболее универсальным видом физической активности. Он подходит всем без исключения: молодым и пожилым, людям с избыточным весом, а также тем, кто проходит реабилитацию после болезни или травмы.

Пешие прогулки даются легко даже неподготовленному телу. По сравнению с бегом или силовыми тренировками ходьба является наиболее безопасной. Вес распределяется более равномерно, а за счет отсутствия фазы полета вы не перегружаете лодыжки, колени и позвоночник.

Привычка ходить пешком

Ходить легко. Для этого не требуется абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, дорогу от дома до работы, заменить транспорт прогулкой, или прогуляться в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов много. Самое главное — сформировать привычку.

Включите ходьбу в свой распорядок дня и начните с коротких дистанций. Для начала достаточно 2-3 км в день. Через неделю прибавьте пару километров, а на третьей неделе прибавьте еще столько же.

Таким образом, постепенно увеличивайте количество пройденных шагов, приближаясь к отметке в 5-7 км в день. Этого достаточно, чтобы ощутить положительное влияние ходьбы на организм, прилив энергии, бодрости и хорошего настроения.

Здесь главное постоянство и последовательность.

Читайте также: Можно ли давать кошке валериану в таблетках или каплях и зачем